Правила питания для вашей семьи


В современном мире человек не имеет времени разбираться в нюансах различных продуктов и поэтому как-никогда подвержен риску нанести вред собственному здоровью неправильным, нерациональным питанием.

Мастерство женщин на кухне оценивается не только количеством вкусной еды, а тем, как она смогла вычислить точно, что нужно положить в тарелку и в каком количестве. И так – каждый день. Как постичь правила рационального питания? Сегодня именно об этом и будет наша статья.

основы сбалансированного меню

Высшая математика на службе домохозяек

Если вы хотите сохранить здоровье вашей семьи, то должны стать почти что химиком, математиком, экономистом и поваром в одном лице. Для составления ежедневного меню хозяйке дома нужно узнать как можно больше обо всех продуктах – о их питательной ценности, сочетаемости между собой, чтобы получить наилучший вкус пищи. Вы испугались?

Ну, на самом деле это не так сложно, как кажется. Многие правила рационального питания вы уже знаете. Главное, их систематизировать. Начнем с того, что на вашей кухне обязательно должны быть кухонные весы.

Весы потребуются не только для того, чтобы точно повторить понравившийся рецепт. Благодаря им вы будете формировать вес каждой порции в отдельности для каждого члена семьи.

Зависимость потребления еды от расхода энергии

Ежедневная порция еды должна быть адаптирована в соответствии с потребностями каждого человека в энергии. Возраст и пол являются основными критериями, которые определяют ежедневное потребление энергии, которое мы привыкли рассчитывать в килокалориях.

физическая активность каждый день

Другие факторы, которые следует учитывать в составе меню:

  • вид деятельности – от малоподвижного человека до активного физкультурника;
  • наличие стресса или хронических болезней;
  • вес.

Сколько жиров, углеводов, белков нужно потреблять?

Каждый день человеку было бы идеально употреблять следующее количество:

  • жиров — 1 г на 1 кг массы тела;
  • углеводов — 4-7 г на 1 кг веса тела;
  •  белков — 1,5 г на 1 кг массы тела).

Рассмотрим калорийность (в ккал) по возрасту и полу для людей с регулярной физической нагрузкой:

нормы потребления

Как видите, человеку с возрастом требуется меньшее количество энергии. Это не значит, что он должен начать меньше есть. Ему требуется перейти на продукты, содержащие меньшее количество калорий – овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо и рыбу, низкокалорийные молочные продукты. Вес еды можно немного уменьшить. Не забывайте, что на переработку еды организмом также затрачивается энергия.

Жиры – необходимый элемент рационального питания

Липиды или жиры являются обоюдоострым оружием в нашем рационе:

  • с одной стороны, имеют важное значение для поддержания жизни и здоровья;
  • с другой стороны, избыток жира может вызвать ожирение, а многие боятся отложения жира в артериях, так как повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и т. д.

Медицинский мир разделил источники липидов на два лагеря: те, которые обеспечивают так называемые «хорошие жиры» (растительные масла, нежирное мясо, рыба) и «плохие жиры» (жирная свинина или говядина, сливочное масло, молочные, мясные продукты питания и так далее).

Эта классификация не означает, что вы должны перестать потреблять жирную пищу.  Важно, чтобы съесть их в меру. Учитывая количество жира в вашем рационе, вы должны думать об источниках «скрытых» жиров. Многие продукты – жареная еда или сладости содержат большое количество избыточного жира. Однако, с точки зрения калорий, жиры должны обеспечивать 25-30% дневной нормы калорий. К сведению – 1 грамм жира содержит 9 ккал.

Кто они — хорошие источники углеводов?

Углеводы можно разделить на две категории:

  • простые углеводы, которые усваиваются очень быстро, такие как фруктоза во фруктах, лактоза в молоке и сахароза в рафинированном сахаре);
  • сложные углеводы (из крупы, макарон, бананов, картофеля и так далее) с хорошим содержанием клетчатки (волокон) для улучшения пищеварения.

Один грамм углеводов содержит 4 калории. Многие считают, что углеводы – это второй показатель после жиров, который вызывает увеличение веса. Это так, но надо помнить, что углеводы являются топливом для мозга.

Белки – основа правильного питания

Белки есть в основном в мясе и в некоторых растительных продуктах (например, в бобах). Но большинство экспертов сходятся во мнении, что животные белки превосходят растительные белки.

Грамм белка равносилен 4 калориям, поэтому при вычислении ваших ежедневных потребностей белка человеком вы точно знаете, сколько калорий они обеспечат. Кроме мяса и рыбы, богаты белком яйца и молочные продукты. Зерновые и бобовые содержат низкое количество белков.

Ежедневные потребности в продуктах – в пирамиде

В основе пищевой пирамиды учитываются ежедневные потребности в продуктах питания человека. Диетологи разделили продукты на отдельные группы и образовали так называемую  «пищевую пирамиду».

пищевая пирамида

Важными в первой группе являются волокна, которые помогают пищеварению и имеют очень низкую калорийность, что позволяет их потреблять в больших количествах.

Во второй группе продуктов, которые вы едите 8-10 порций в день, 3/5 представлены овощами и 2/3 фруктами. В категорию входят в основном овощи, бобы, семена, корни, зелень. Порция овощей или фруктов есть: половина чашки овощей без листьев, сырых, нарезанных кубиками, стакан вареных овощей, нарезанных кубиками, стакан листовых овощей, сырых фруктов, половина стакана консервированных фруктов.

Красное мясо, морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты из среднего звена рекомендуется съедать около четырех-шести порций в день. Можно заметить отсутствие жиров, которые появляются только в следующей группе. Но здесь есть только привилегированные растительные жиры — те, что из орехов, сои, арахиса.

Верхняя группа – рафинированный сахар, сладости, алкоголь. Полностью запретить нельзя, потому что, например, шоколад стимулирует выделение эндорфинов, что означает «гормонов счастья»… Но потребление должно быть минимальным. Сахар оказывает одно из самых разрушительных воздействий на организм.

Кто питается правильно, тот предотвращает заболевания иммунной системы. Важно научиться, как всегда сохранять питательную ценность продуктов, поэтому готовка на пару – самый лучший вариант для сбалансированного питания.

Считается, что одна треть современных заболеваний можно предотвратить путем применения правил рационального питания и надлежащей пищевой гигиены. Натуральные продукты — независимо от цены будут всегда здоровее. Если вы можете себе их позволить в любое время года, то это было бы хорошо. Старайтесь их использовать, не экономьте на своем здоровье!


Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Оставить свой комментарий:

Copyright © 2012-2017   Семь рубрик.  Копирование материалов без разрешения автора и размещения обратной ссылки запрещено.